大家好，我是研发部唯一的男子，养生先锋小刘。

前段时间，中国睡眠研究会发布了一则睡眠调查报告。数据显示，当下我国3亿人存在睡眠障碍。超过75%的人晚上11点之后入睡，近1/3的人凌晨1点以后入睡（有你吗？）。而疫情之下，大家的睡眠时间还往后延了2-3个小时。

那么大家晚上不睡的时候，都在干些啥？为了研究这个问题，在一个阳光明媚的早晨，我抓住了几位面色沉重、形容枯槁、精神萎靡、一看就是昨天没睡好的同事。

像这样

结果发现，在漫长的夜里——

有人其实很想睡，但止不住地为各种事焦虑，翻来覆去

有人耷拉着眼皮刷淘宝，刷微信，刷短视频

有人没上床的时候觉得好困，但一上床就越来越精神

于是，这些人第二天都变成了黑熊猫警长，纷纷被我抓住。

那么……

小刘我去看了不少研究，发现睡眠不好的原因真的多种多样。如果你也有睡眠上的困扰，不如看看有没有下面这些原因吧。

1.有时“觉得”自己失眠，可能比“真的”失眠影响更大

Lichstein（2017）指出，37%的抱怨自己失眠症状的人，其实并未真正达到“睡眠质量低下”的标准，但是，这些人的日常的焦虑和抑郁水平却更高。反而，很多真正有睡眠障碍、却不把它看成问题的人，却能够在情绪上不受到失眠的影响。

（唯心主义的胜利）

2.睡不好，可能是因为与社会存在“时差”

“社会时差”（social jetleg）指的是身体的生物钟与社会时钟不同的情况（Butler, 2010; Maxon, 2013）。比如，有人的生物钟更加适应2点睡，10点起，但是为了工作不得不8点起床，那能睡好才怪呢。

（我们都没错，只是不适合）

3.和伴侣一起睡觉更容易睡不好

相比于独自入眠，和伴侣一起睡觉时，睡不好的几率会高50%。你可能会在夜晚被伴侣的动作弄醒，或是被伴侣的鼾声吵得无法入眠。研究睡眠的专家Neil Stanley博士发现，当人们与伴侣分开睡时，不单被吵醒的次数减少，而且会平均多出30分钟的深层睡眠时间（2009）。

（单身选手加10分！）

4.有些“失眠”，其实是“拖延”

如果你到了睡觉时间，却总是鬼使神差地拿起手机/电脑开始购物、刷短视频、刷社交媒体，那么你很有可能有“睡觉拖延症”（Bedtime Procrastination），它指的是在没有外部原因阻碍的情况下，总是无法在预计的时间上床睡觉。

由于“自我调节力”的相对低下（Kroese, De Ridder, Evers, & Adriaanse, 2014），“睡觉拖延症”者难以为了长远的利益，克服眼前的诱惑。对于TA们而言，熬夜的影响虽然显而易见，但毕竟那是明天的事。

（明天的烦恼交给明天，今天先熬着）

5.人格竟然也会影响睡眠

Hintsanen（2014）研究了大五人格与睡眠的关系，认为：

a. 尽责性水平较低的人由于更难自我约束，所以也相对更难形成固定、良好的睡眠时间；

b. 内向者更喜欢在独处时（比如上床后）思考问题，于是也更难入睡；

c. 高神经质者更容易情绪激动并陷入思维反刍，并且对压力的反应也更敏感。这导致TA们相对更难入睡，睡眠质量也更低。

当然，相比于睡眠不好的原因，失眠星人可能更关注下面这个问题——

不妨试试下面这些简单易操作的小方法，快速拯救睡眠，亲测有效喔~

1.善用光照，更快入睡，也更快清醒

光照会影响褪黑素的分泌，进而影响睡眠。所以晚上睡前，可以早点关灯，远离各种电子屏幕以减少光照的刺激，达到更快入睡的效果。对于早起困难的同学们，可以在睡前拉开一些窗帘，让清晨的阳光唤醒自己。

2.睡前做一些放松活动

听舒缓的音乐，做一些不费脑力、体力的活动（比如轻松的家务），简单的拉伸，呼吸练习，或是冥想都可以。

总之，就是一些不耗费体力、脑力的事。

3.如果前一天真的没睡好，白天可以小睡一会儿

不过需要注意，小睡不要超过30分钟，否则很容易扰乱你的睡眠节律。另外，如果你喝咖啡，那么不妨喝杯咖啡再小睡，能够让你醒来之后更加精神。

不过，真正良好的、有规律的睡眠，不是一两天就可以获得的。我们需要系统地养成良好的睡眠习惯。

听起来很难？别担心，KY为你精心准备了——

「好好安睡」每日练习

（免费的！）

Q1.「好好安睡」每日练习是什么？

「每日练习」是由KY研发团队倾力打造的一款新型线上自助工具。

「好好安睡」每日练习将包含一共14节，每节15分钟的互动式心理练习。

在每一节的练习中，你将在月食App的虚拟人物“月食君”的陪伴下，使用轻松有趣、简单实用的心理学工具，探索适合自己的、改善睡眠的方式，并且在实际生活中进行实验。

练习涉及的工具形式包括但不限于：

Q2.我适合做这个练习吗？

如果你也有以下这些状况：

睡眠不安稳，总是容易醒

白天老犯困，晚上贼精神

睡前一合眼，脑子贼活跃

明明特别困，还在刷手机

拼命想入睡，就是睡不着

……

那么，「好好安睡」每日练习，就是为你量身定做的~

Q3.通过练习，我能获得什么？

「好好安睡」每日练习基于国际上公认有效的CBT-i（针对失眠的认知行为疗法）研发，从情绪、认知、行为三大层面，帮助你：

1.建立对睡眠的正确认识，获得适合自己的睡眠计划

2.学会使用心理学的技巧，帮助自己快速入睡

3.开始养成良好的睡眠习惯，建立健康的睡眠节律

CBT-i被美国医师协会（ACP）推荐为成年人慢性睡眠障碍的首选疗法（Jacobs, Pace-Schott, Stickgold, & Otto, 2004）。并且，对于部分患者而言，CBT-i的作用甚至强于药物治疗（Qaseem, Kansagara, Forciea, Cooke, & Denberg, 2016）。

我们的内测数据同样表明，坚持完成所有练习的用户，睡眠质量有了显著的提升喔~