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长期睡不好,会导致肥胖、抑郁情绪等。想要睡得好,这3点你必须知道
2021-02-21 00:00:00 知我幸福课 阅读:43

大家好,我是研发部唯一的男子,养生先锋小刘。

前段时间,中国睡眠研究会发布了一则睡眠调查报告。数据显示,当下我国3亿人存在睡眠障碍。超过75%的人晚上11点之后入睡,近1/3的人凌晨1点以后入睡(有你吗?)。而疫情之下,大家的睡眠时间还往后延了2-3个小时。

那么大家晚上不睡的时候,都在干些啥?为了研究这个问题,在一个阳光明媚的早晨,我抓住了几位面色沉重、形容枯槁、精神萎靡、一看就是昨天没睡好的同事。

像这样

结果发现,在漫长的夜里——

有人其实很想睡,但止不住地为各种事焦虑,翻来覆去

有人耷拉着眼皮刷淘宝,刷微信,刷短视频

有人没上床的时候觉得好困,但一上床就越来越精神

于是,这些人第二天都变成了黑熊猫警长,纷纷被我抓住。

那么……

小刘我去看了不少研究,发现睡眠不好的原因真的多种多样。如果你也有睡眠上的困扰,不如看看有没有下面这些原因吧。

1.有时“觉得”自己失眠,可能比“真的”失眠影响更大

Lichstein(2017)指出,37%的抱怨自己失眠症状的人,其实并未真正达到“睡眠质量低下”的标准,但是,这些人的日常的焦虑和抑郁水平却更高。反而,很多真正有睡眠障碍、却不把它看成问题的人,却能够在情绪上不受到失眠的影响。

(唯心主义的胜利)

2.睡不好,可能是因为与社会存在“时差”

“社会时差”(social jetleg)指的是身体的生物钟与社会时钟不同的情况(Butler, 2010; Maxon, 2013)。比如,有人的生物钟更加适应2点睡,10点起,但是为了工作不得不8点起床,那能睡好才怪呢。

(我们都没错,只是不适合)

3.和伴侣一起睡觉更容易睡不好

相比于独自入眠,和伴侣一起睡觉时,睡不好的几率会高50%你可能会在夜晚被伴侣的动作弄醒,或是被伴侣的鼾声吵得无法入眠。研究睡眠的专家Neil Stanley博士发现,当人们与伴侣分开睡时,不单被吵醒的次数减少,而且会平均多出30分钟的深层睡眠时间(2009)。

(单身选手加10分!)

4.有些“失眠”,其实是“拖延”

如果你到了睡觉时间,却总是鬼使神差地拿起手机/电脑开始购物、刷短视频、刷社交媒体,那么你很有可能有“睡觉拖延症”(Bedtime Procrastination),它指的是在没有外部原因阻碍的情况下,总是无法在预计的时间上床睡觉。

由于“自我调节力”的相对低下(Kroese, De Ridder, Evers, & Adriaanse, 2014),“睡觉拖延症”者难以为了长远的利益,克服眼前的诱惑。对于TA们而言,熬夜的影响虽然显而易见,但毕竟那是明天的事。

(明天的烦恼交给明天,今天先熬着)

5.人格竟然也会影响睡眠

Hintsanen(2014)研究了大五人格与睡眠的关系,认为:

a. 尽责性水平较低的人由于更难自我约束,所以也相对更难形成固定、良好的睡眠时间;

b. 内向者更喜欢在独处时(比如上床后)思考问题,于是也更难入睡;

c. 高神经质者更容易情绪激动并陷入思维反刍,并且对压力的反应也更敏感。这导致TA们相对更难入睡,睡眠质量也更低。

当然,相比于睡眠不好的原因,失眠星人可能更关注下面这个问题——

不妨试试下面这些简单易操作的小方法,快速拯救睡眠,亲测有效喔~

1.善用光照,更快入睡,也更快清醒

光照会影响褪黑素的分泌,进而影响睡眠。所以晚上睡前,可以早点关灯,远离各种电子屏幕以减少光照的刺激,达到更快入睡的效果。对于早起困难的同学们,可以在睡前拉开一些窗帘,让清晨的阳光唤醒自己。

2.睡前做一些放松活动

听舒缓的音乐,做一些不费脑力、体力的活动(比如轻松的家务),简单的拉伸,呼吸练习,或是冥想都可以。

总之,就是一些不耗费体力、脑力的事。

3.如果前一天真的没睡好,白天可以小睡一会儿

不过需要注意,小睡不要超过30分钟,否则很容易扰乱你的睡眠节律。另外,如果你喝咖啡,那么不妨喝杯咖啡再小睡,能够让你醒来之后更加精神。

不过,真正良好的、有规律的睡眠,不是一两天就可以获得的。我们需要系统地养成良好的睡眠习惯。

听起来很难?别担心,KY为你精心准备了——

「好好安睡」每日练习

(免费的!)

Q1.「好好安睡」每日练习是什么?

「每日练习」是由KY研发团队倾力打造的一款新型线上自助工具。

「好好安睡」每日练习将包含一共14节,每节15分钟的互动式心理练习。

在每一节的练习中,你将在月食App的虚拟人物“月食君”的陪伴下,使用轻松有趣、简单实用的心理学工具,探索适合自己的、改善睡眠的方式,并且在实际生活中进行实验。

练习涉及的工具形式包括但不限于:

Q2.我适合做这个练习吗?

如果你也有以下这些状况:

睡眠不安稳,总是容易醒

白天老犯困,晚上贼精神

睡前一合眼,脑子贼活跃

明明特别困,还在刷手机

拼命想入睡,就是睡不着

……

那么,「好好安睡」每日练习,就是为你量身定做的~

Q3.通过练习,我能获得什么?

「好好安睡」每日练习基于国际上公认有效的CBT-i(针对失眠的认知行为疗法)研发,从情绪、认知、行为三大层面,帮助你:

1.建立对睡眠的正确认识,获得适合自己的睡眠计划

2.学会使用心理学的技巧,帮助自己快速入睡

3.开始养成良好的睡眠习惯,建立健康的睡眠节律

CBT-i被美国医师协会(ACP)推荐为成年人慢性睡眠障碍的首选疗法(Jacobs, Pace-Schott, Stickgold, & Otto, 2004)。并且,对于部分患者而言,CBT-i的作用甚至强于药物治疗(Qaseem, Kansagara, Forciea, Cooke, & Denberg, 2016)。

我们的内测数据同样表明,坚持完成所有练习的用户,睡眠质量有了显著的提升喔~

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